Welche Magnesiumform wird am besten aufgenommen?

Magnesium ist nicht gleich Magnesium. Wer ein Supplement kauft, schaut meist auf den Magnesiumgehalt pro Kapsel – und übersieht dabei eine entscheidende Frage: Wie viel davon nimmt der Körper tatsächlich auf? Die Forschung zeigt, dass die Magnesiumverbindung einen erheblichen Einfluss auf die Bioverfügbarkeit hat.

Bioverfügbarkeit: Was die Zahl auf der Packung nicht verrät

Ein hoher Magnesiumgehalt auf der Verpackung sagt wenig darüber aus, wie viel davon im Blut ankommt. Entscheidend ist, wie gut sich die Verbindung im Magen-Darm-Trakt löst – denn nur gelöstes Magnesium kann über die Darmschleimhaut aufgenommen werden. Genau hier unterscheiden sich die verschiedenen Magnesiumformen deutlich voneinander.

Magnesiumoxid: Hoher Gehalt, geringe Löslichkeit

Magnesiumoxid enthält pro Gramm besonders viel elementares Magnesium – weshalb es in vielen kostengünstigen Supplementen eingesetzt wird. In Studien zeigt sich jedoch, dass es sich unter physiologischen Bedingungen nur langsam löst. Blancquaert et al. (2019) maßen in einem In-vitro-Modell, dass Magnesiumoxid nach 60 Minuten in saurem Milieu erst etwa 80 % seines Inhalts freisetzt – organische Formen erreichten dieselbe Marke in unter 10 Minuten. Im direkten In-vivo-Vergleich lagen die gemessenen Blutspiegelantworten nach Einnahme einer oxidhaltigen Formulierung deutlich unter denen organischer Formen.

Organische Verbindungen: Bisglycinat und Malat im Forschungsvergleich

Magnesium Bisglycinat – eine Verbindung aus Magnesium und der Aminosäure Glycin – und Magnesium Malat – eine Verbindung mit Apfelsäure, die natürlich im Energiestoffwechsel vorkommt – gehören zu den organischen Magnesiumformen mit gut dokumentierter Löslichkeit. In der Untersuchung von Blancquaert et al. (2019) zeigte eine Formulierung mit organischen Magnesiumanteilen eine mehr als zwanzigfach höhere Blutspiegelantwort (iAUC 6,87–11,89 mM·min) im Vergleich zu einer oxidbasierten Formulierung (iAUC 0,31 mM·min) – ermittelt in einem randomisierten Crossover-Design mit 30 gesunden Probanden.

Magnesium Bisglycinat Bioverfügbarkeit – was die Forschung sagt

Die Studie belegt zudem, dass nicht der Magnesiumgehalt der Tablette die Aufnahme bestimmt, sondern die In-vitro-Löslichkeit der verwendeten Verbindung. Die Autoren schließen daraus, dass einfache Löslichkeitstests im Labor verlässliche Aussagen über die zu erwartende In-vivo-Bioverfügbarkeit ermöglichen. Das erklärt, warum zwei Produkte mit identischer Milligramm-Angabe sehr unterschiedliche Aufnahmeraten im Körper haben können. Magnesium Bisglycinat Bioverfügbarkeit und die Aufnahme von Magnesium Malat schnitten in dieser Untersuchung deutlich besser ab als Magnesiumoxid.

Worauf es bei der Wahl ankommt

Wer Magnesium als Nahrungsergänzung einnimmt, sollte neben dem Milligramm-Gehalt auch die verwendete Verbindung beachten. Organische Magnesiumformen wie Bisglycinat und Malat zeigen in der Forschung eine höhere Löslichkeit unter physiologischen Bedingungen als anorganische Formen wie Magnesiumoxid. Magnesium trägt laut EFSA zu einer normalen Muskelfunktion, einer normalen Funktion des Nervensystems und zu einem normalen Energiestoffwechsel bei. Für eine gezielte Aufnahme ist die Bioverfügbarkeit der gewählten Form daher ein relevanter Faktor.

Dieser Artikel dient der allgemeinen Information und ersetzt keine ärztliche Beratung. Bei gesundheitlichen Fragen wenden Sie sich bitte an medizinisches Fachpersonal.

Quelle: Blancquaert L, Vervaet C, Derave W. (2019). Predicting and Testing Bioavailability of Magnesium Supplements. Nutrients, 11(7):1663. DOI: 10.3390/nu11071663. Lizenz: CC BY 4.0.